Подольский район РАСПИСАНИЕ >>
Соломенский район
     
Первые в Украине специализированные
ФИТНЕС КЛУБЫ
ГАРМОНИЧНОГО РАЗВИТИЯ ЧЕЛОВЕКА










































































































































































































































































































































































































































































Программа тренировок "Золотой сплит" от Тимура Мазура

Неделя №1

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Грудь
1)
Разведение рук в стороны лежа на скамейке с гантелями  под углом 20 - 30 градусов  3*15
                   +
жим штанги лежа  3*15

2)Разведение рук в стороны  лежа на скамейке с гантелями под углом 45 градусов  2*15
                   +
жим штанги лежа  под углом 45 градусов  2*15

3) Пуловер с гантелью лежа  2*15
                    +
жим штанги  под углом вниз  2*15

Спина
1)
Сидя тяга блока к груди (средний хват) 3*15
                          +
Сидя тяга блока за голову широким хватом 3*15

2)Сидя тяга блока к груди узким хватом 2*15
                        +
тяга горизонтального блока сидя к животу 2*15

3)Тяга штанги в наклоне к животу 2*15
                         +
рычажная тяга 2*15

Ноги
1)
Сгибание ног сидя в тренажере  3*15


2)Гиперэкстензия 3*25


3)Разгибание ног сидя в тренажере 1*50


4)Приседание со штангой 3*25


5)Выпады с гантелями 2*25

Спина
1)Подтягивание на перекладине 3*8-10


2)Тяга вертикального блока узким хватом  к груди 2*8-10


3)Тяга грифа за один конец в наклоне 2*8-10


4)Тяга в наклоне гантели  с упором в лавочку1*8,10,15

Плечи
1)
Разведение  рук  в стороны сидя с гантелями 2*15
                     +
жим  гантелей вверх сидя 2*15
Задняя часть плеча
1)
Разведение рук в стороны с гантелями на лавочке лежа на животе под углом 45 градусов 2*15
Пресс
1)Подъем ног в тренажере или на турнике 1*25-50
                        +
Скручивания на  римском стуле 1*25-50
                         +
Скручивания сидя на  лавочке 1*25-50

Грудь
1)Отжимание от брусьев 3*8


2)Жим штанги лежа по углом 45 градусов 2*10

3)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2*8,10


4)Разведение рук с гантелями лежа под углом 20-30 градусов 1*6-8

Трицепс
1)
Французский жим гантели сидя из-за головы 2*15
                       +
отжимание от лавочки 2*15

Бицепс
1)
Подъем штанги на бицепс стоя  2*15
                       +
Подъем гантелей на бицепс попеременно  сидя на лавочке под углом 45 градусов 2*15

Голень
1)Подъем на носки, стоя в тренажере 3*25
Голень
1)
Подъем на носки, сидя в станке 3*25
Трапеция
1)
Подъем гантелей стоя  с фиксацией 2*15
Пресс
1)Сидя скручивания 1*50
2)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100
Пресс
1)Подъем ног лежа 1*50
                    +
подъем верхней части тела  1*50
                     +
скручивание  1*50
Пресс
1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100
                       +
скручивание сидя на лавочке 1*100

 

Неделя №2

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Плечи
1)Задняя часть  плеча. Махи одной рукой с гантелей лежа на боку 3*15


2)Тяга штанги стоя к груди широким хватом 3*12,8,10


3)Жим штанги стоя из-за головы  3*15,10,12

Ноги
1)Жим ногами лежа 2*25


2)Приседание в гак - машине 2*15


3)Выпады 1*15


4) Становая тяга 3*20


5)Сгибание оной ноги стоя в тренажере 2*25

Грудь
1)Жим штанги лежа  3*15
                     +
Разведение рук в стороны лежа на скамейке с гантелями  под углом 20- 30 градусов  3*15


2)Жим штанги лежа  под углом 45 градусов  2*15
                        +
Разведение рук в стороны  лежа на скамейке с гантелями под углом 45 градусов  2*15
                   +

3) Жим штанги  под углом вниз 2*15
                      +
Пуловер с гантелью лежа 2*15

Спина
1)Тяга штанги в наклоне к животу 2*15
                         +
 Тяга вертикального блока широким хватом к груди сидя 3*15
2)Тяга горизонтального блока узким  хватом к животу 2*15
                          +
Тяга вертикального блока узким хватом 2*15

3)Рычажная тяга
                          +
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 2*15

Трицепс
1)Отжимание от брусьев узким хватом 2*12,10
2)Французский жим лежа от лба со штангой 3*15
3)Выравнивание руки с гантелей  в наклоне 2*10,15
Плечи
1)Жим  гантелей вверх сидя 2*15
                       +
Разведение  рук  в стороны сидя с гантелями 2*15
Задняя часть плеча
1)Отведение рук за спину сидя в тренажере 2*15
Бицепс
1)Стоя со штангой 3*15,12,8
2)Стоя с гантелями попеременно (молотки) 2*8,6
3)Скамья Л. Скотта 2*15
Трицепс
1)Отжимание от лавочки 2*15
                          +
Подъем гантелей из-за головы сидя 2*15
Бицепс
1)Сгибание рук сидя на скамье Л.Скотта
                       +
Сгибание рук с гантелями попеременно 2*15
Трапеция
1)Стоя  со штангой 2*10,15
Голень
1)Подъем на носки (ослик) 3*25
2)Подъем на носки сидя 1*25
Трапеция
1)Подъем гантелей стоя  с фиксацией 2*15
Пресс
1)Подъем ног 1*50
                +
Подъем верхней части 1*50
                 +
Скручивание в разные стороны
Пресс
1) Наклоны в стороны с гантелей 1*100
2) Скручивания в блочном тренажере
Пресс
1)Подъем ног лежа 1*50
                    +
подъем верхней части тела  1*50
                     +
скручивание  1*50
Пресс
1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100
                       +
скручивание сидя на лавочке 1*100

 

Неделя № 3

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Ноги
1)Сгибание ног сидя в тренажере  3*15
2)Гиперэкстензия 3*25
3)Разгибание ног сидя в тренажере 1*50
4)Приседание со штангой 3*25
5)Выпады с гантелями 2*25
Бицепс
1)Сгибание рук стоя со штангой 3*15,10,8
2)Гантели стоя попеременно 3*8,6,8
3)Скамья Л. Скотта 2*10,15
Плечо
1)Задняя часть плеча лежа на одном боку, одной рукой с гантелью 3*15
2)Тяга штанги стоя широким хватом к груди 3*15,8,8
3)Жим штанги стоя  3*15
Ноги
1)Становая тяга на прямых ногах  3*15
2) Сгибание ног лежа в тренажере  2*25
3) Разгибание ног сидя в тренажере 1*200
4) Приседание со штангой на груди 2*15,25
5) Выпады  1*15
Пресс
1)Подъем ног в тренажере или на турнике 1*25-50
                        +
Скручивания на  римском стуле 1*25-50
                         +
Скручивания сидя на  лавочке 1*25-50
Грудь
1)Жим лежа 3*15,10,6
2)Жим штанги под углом 45 градусов 2*8,6
3)Жим в Хаммере 2*6
4)Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов 1*6
Трицепс
1)Отжимание от брусьев 3*12
2)Французский жим лежа от лба 3*15
3)Выпрямление руки в локте в наклоне
                        +
Подъем гантели стоя из-за головы 1*15
Голень
1)Подъем носками платформы в станке для жима ногами 3*25
2)Подъем на носки в станке стоя в тренажере 2*25
Спина
1)Тяга блока за голову 3*15,10,8
2)Тяга блока узким хватом к груди 2*10,12
3)Тяга штанги за один конец в наклоне к животу 3*12
4)Рычажная тяга одной  рукой 1*15
Пресс
1)Сидя скручивания 1*100
2)Скручивания лежа на боку 1*100
Трапеция
1)Тяга гантелей стоя  2*8,12
Пресс
1)Подъем ног лежа 1*50
                    +
подъем верхней части тела  1*50
                     +
скручивание  1*50

 

Неделя № 4

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Грудь
1)Разведение рук в стороны лежа на скамейке с гантелями  под углом 20- 30 градусов  3*15
                   +
жим штанги лежа  3*15

2)Разведение рук в стороны  лежа на скамейке с гантелями под углом 45 градусов  2*15
                   +
жим штанги лежа  под углом 45 градусов  2*15

3) Пуловер с гантелью лежа 2*15
                    +
жим штанги  под углом вниз 2*15

Спина
1)Сидя тяга блока к груди (средний хват) 3*15
                          +
Сидя тяга блока за голову широким хватом 3*15

2)Сидя тяга блока к груди узким хватом 2*15
                        +
тяга блока сидя к животу 2*15

3)Тяга штанги в наклоне к животу 2*15
                         +
рычажная тяга 2*15

Ноги
1)Сгибание ног лежа в тренажере  3*15
2)Гиперэкстензия 3*25
3)Разгибание ног сидя в тренажере 1*50
4)Приседание со штангой 3*25
5)Выпады с гантелями 2*25
Грудь
1)Отжимание от брусьев 3*8
2)Жим штанги лежа под углом 45 градусов 2*10
3)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2*8,10
4)Разведение рук с гантелями лежа под углом 20-30 градусов 1*6-8
Плечи
1)Разведение  рук  в стороны сидя с гантелями 2*15
                     +
жим  гантелей вверх сидя 2*15
Задняя часть плеча
1)Разведение рук в стороны с гантелями на лавочке лежа на животе под углом 45 градусов 2*15
Пресс
1)Подъем ног в тренажере или на турнике 1*25-50
                        +
Скручивания на  римском стуле 1*25-50
                         +
Скручивания сидя на  лавочке 1*25-50
Спина
1)Подтягивание на перекладине 3*8-10
2)Тяга узким хватом  к груди 2*8-10
3)Тяга грифа за один конец в наклоне 2*8-10
4)Тяга в наклоне гантели  с упором в лавочку1*8,10,15
Трицепс
1)Французский жим гантели сидя из-за головы 2*15
                       +
отжимание от лавочки 2*15
Бицепс
1)Подъем штанги на бицепс стоя  2*15
                       +
Подъем гантелей на бицепс попеременно  сидя на лавочке под углом 45 градусов
Голень
1)Подъем на носки, стоя в тренажере 3*25
Голень
1)Подъем на носки, сидя в станке 3*25
Трапеция
1)Подъем гантелей стоя  с фиксацией 2*15
Пресс
1)Сидя скручивания 1*50
2)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100
Пресс
1)Подъем ног лежа 1*50
                    +
подъем верхней части тела  1*50
                     +
скручивание  1*50
Пресс
1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100
                       +
скручивание сидя на лавочке 1*100

 

Неделя № 5

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Плечи
1)Задняя часть плеча
Лежа на боку 1 рукой с гантелью 3*15
2)Жим штанги сидя от груди 3*15,8,12
3)Тяга штанги стоя широким хватом к груди 3*15,8,12
Ноги
1)Жим ногами лежа 2*25
2)Приседание в гак - машине 2*15
3)Выпады 1*15
4) Становая тяга 3*20
5)Сгибание оной ноги стоя в тренажере 2*25

Спина
1)Тяга штанги в наклоне к животу 2*15
                         +
 Тяга вертикального блока широким хватом к груди сидя 3*15
2)Тяга горизонтального блока узким  хватом к животу 2*15
                          +
Тяга вертикального блока узким хватом 2*15

3)Рычажная тяга
                          +
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 2*15

Грудь
1)Жим штанги лежа  3*15
                     +
Разведение рук в стороны лежа на скамейке с гантелями  под углом 20- 30 градусов  3*15


2)Жим штанги лежа  под углом 45 градусов  2*15
                        +
Разведение рук в стороны  лежа на скамейке с гантелями под углом 45 градусов  2*15
                   +

3) Жим штанги  под углом вниз 2*15
                      +
Пуловер с гантелью лежа 2*15

Бицепс
1)Стоя со штангой 3*15,8,12
2)Стоя с гантелями 2*12,8
3) Сгибание рук на скамье Л. Скотта 2*8,15
скручивание  1*100 Задняя часть плеча
1)Отведение рук за спину сидя в тренажере 2*15
Плечи
1)Жим  гантелей вверх сидя 2*15
                       +
Разведение  рук  в стороны сидя с гантелями 2*15
Трицепс
1)Французский жим лежа со штангой 3*15,12,10
2)Отжимание от брусьев 2*12,8
3)Жим штанги лежа узким хватом 2*9,15
Бицепс
1)Сгибание рук сидя на скамье Л.Скотта
                       +
Сгибание рук с гантелями попеременно 2*15
Трицепс
1)Отжимание от лавочки 2*15
                          +
Подъем гантелей из-за головы сидя 2*15
Трапеция
1)Тяга гантелей стоя 2*15
Трапеция
1)Подъем гантелей стоя  с фиксацией 2*15
Голень
1)Подъем на носки (ослик) 3*25
2)Подъем на носки сидя 1*25
Пресс
1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100
                       +
скручивание сидя на лавочке 1*100
Пресс
1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100
                       +
скручивание сидя на лавочке 1*100
Пресс
1)Подъем ног лежа 1*50
                    +
подъем верхней части тела  1*50
                     +
скручивание  1*50

 

Неделя № 6

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Ноги
1)Сгибание ног в тренажере3*25,15,15
2)Гиперэкстензия 3*25
3)Разгибание ног 1*50
4)Приседание со штангой 3*25,15,15
5)Выпады 2*15
Спина + Грудь
1)Тяга блока за голову широким хватом
2)Жим гантелей под углом 45 градусов 3*15
3)Тяга вертикального блока узким хватом к груди + жим гантелей  лежа под углом 15 градусов 2*15
4)Тяга горизонтального блока к  животу узким хватом + жим штанги вниз головой 2*15
Плечи
1)Разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне 3*25,15,15
2)Тяга штанги широким хватом к груди
                   +
Жим штанги из-за головы стоя 3*15
Ноги
1)Разгибание ног 1*50
2)Приседания в гак – машине 3*25
3)Жим ногами лежа 2*20
4)Становая тяга на прямых ногах 3*15
5)Сгибание ног в тренажере 2*25

Скручивание сидя на лавочке 1*100

Голень
1)Голень в станке для жима ногами 3*40
Бицепс +Трицепс
1)Сгибание рук со штангой стоя средним хватом 3*15
                    +
Французский жим лежа 3*15
2)Бицепс на скамье Л.Скотта 2*15
                     +
Трицепс – отжимание от лавочки 2*15
3)Бицепс с гантелями попеременно сидя – угол 45 градусов 2*15
                      +
Трицепс – жим узким хватом от груди 2*15
Пресс
1)Наклоны в сторону с одной гантелей попеременно 1*100
Пресс
1)Скручивание лежа на боку 1*100 
                        +
Скручивания лежа 1*50
Трапеция
1)Трапеция  стоя с гантелями 2*15
  

Официальный сайт Тимура Мазур: www.timurmazur.com