    |
ГАРМОНІЙНОГО РОЗВИТКУ
Программа тренировок от Тимура Мазур
"ЗОЛОТОЙ СПЛИТ" от Тимура Мазур
Программа тренировок на 6 недель
| Неделя №1 | |||
|---|---|---|---|
|
Понедельник |
Вторник |
Четверг |
Пятница |
|
Грудь 2)Разведение рук в стороны лежа на скамейке с гантелями под углом 45 градусов 2*15 3) Пуловер с гантелью лежа 2*15 |
Спина 2)Сидя тяга блока к груди узким хватом 2*15 |
Ноги
|
Спина
|
| Плечи 1)Разведение рук в стороны сидя с гантелями 2*15 + жим гантелей вверх сидя 2*15 |
Задняя часть плеча 1)Разведение рук в стороны с гантелями на лавочке лежа на животе под углом 45 градусов 2*15 |
Пресс 1)Подъем ног в тренажере или на турнике 1*25-50 + Скручивания на римском стуле 1*25-50 + Скручивания сидя на лавочке 1*25-50 |
Грудь
3)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2*8,10
|
| Трицепс 1)Французский жим гантели сидя из-за головы 2*15 + отжимание от лавочки 2*15 |
Бицепс |
Голень 1)Подъем на носки, стоя в тренажере 3*25 | |
| Голень 1)Подъем на носки, сидя в станке 3*25 |
Трапеция 1)Подъем гантелей стоя с фиксацией 2*15 |
Пресс 1)Сидя скручивания 1*50 2)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100 | |
| Пресс 1)Подъем ног лежа 1*50 + подъем верхней части тела 1*50 + скручивание 1*50 |
Пресс 1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100 + скручивание сидя на лавочке 1*100 |
||
| Неделя №2 | |||
|---|---|---|---|
|
Понедельник |
Вторник |
Четверг |
Пятница |
|
Плечи
|
Ноги
|
Грудь
3) Жим штанги под углом вниз 2*15 |
Спина 3)Рычажная тяга |
| Трицепс 1)Отжимание от брусьев узким хватом 2*12,10 2)Французский жим лежа от лба со штангой 3*15 3)Выравнивание руки с гантелей в наклоне 2*10,15 |
Плечи 1)Жим гантелей вверх сидя 2*15 + Разведение рук в стороны сидя с гантелями 2*15 |
Задняя часть плеча 1)Отведение рук за спину сидя в тренажере 2*15 | |
| Бицепс 1)Стоя со штангой 3*15,12,8 2)Стоя с гантелями попеременно (молотки) 2*8,6 3)Скамья Л. Скотта 2*15 |
Трицепс 1)Отжимание от лавочки 2*15 + Подъем гантелей из-за головы сидя 2*15 |
Бицепс 1)Сгибание рук сидя на скамье Л.Скотта + Сгибание рук с гантелями попеременно 2*15 | |
| Трапеция 1)Стоя со штангой 2*10,15 |
Голень 1)Подъем на носки (ослик) 3*25 2)Подъем на носки сидя 1*25 |
Трапеция 1)Подъем гантелей стоя с фиксацией 2*15 | |
| Пресс 1)Подъем ног 1*50 + Подъем верхней части 1*50 + Скручивание в разные стороны |
Пресс 1) Наклоны в стороны с гантелей 1*100 2) Скручивания в блочном тренажере |
Пресс 1)Подъем ног лежа 1*50 + подъем верхней части тела 1*50 + скручивание 1*50 |
Пресс 1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100 + скручивание сидя на лавочке 1*100 |
| Неделя № 3 | |||
|---|---|---|---|
|
Понедельник |
Вторник |
Четверг |
Пятница |
| Ноги 1)Сгибание ног сидя в тренажере 3*15 2)Гиперэкстензия 3*25 3)Разгибание ног сидя в тренажере 1*50 4)Приседание со штангой 3*25 5)Выпады с гантелями 2*25 |
Бицепс 1)Сгибание рук стоя со штангой 3*15,10,8 2)Гантели стоя попеременно 3*8,6,8 3)Скамья Л. Скотта 2*10,15 |
Плечо 1)Задняя часть плеча лежа на одном боку, одной рукой с гантелью 3*15 2)Тяга штанги стоя широким хватом к груди 3*15,8,8 3)Жим штанги стоя 3*15 |
Ноги 1)Становая тяга на прямых ногах 3*15 2) Сгибание ног лежа в тренажере 2*25 3) Разгибание ног сидя в тренажере 1*200 4) Приседание со штангой на груди 2*15,25 5) Выпады 1*15 |
| Пресс 1)Подъем ног в тренажере или на турнике 1*25-50 + Скручивания на римском стуле 1*25-50 + Скручивания сидя на лавочке 1*25-50 |
Грудь 1)Жим лежа 3*15,10,6 2)Жим штанги под углом 45 градусов 2*8,6 3)Жим в Хаммере 2*6 4)Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов 1*6 |
Трицепс 1)Отжимание от брусьев 3*12 2)Французский жим лежа от лба 3*15 3)Выпрямление руки в локте в наклоне + Подъем гантели стоя из-за головы 1*15 |
|
| Голень 1)Подъем носками платформы в станке для жима ногами 3*25 2)Подъем на носки в станке стоя в тренажере 2*25 |
Спина 1)Тяга блока за голову 3*15,10,8 2)Тяга блока узким хватом к груди 2*10,12 3)Тяга штанги за один конец в наклоне к животу 3*12 4)Рычажная тяга одной рукой 1*15 |
||
| Пресс 1)Сидя скручивания 1*100 2)Скручивания лежа на боку 1*100 |
Трапеция 1)Тяга гантелей стоя 2*8,12 |
||
| Пресс 1)Подъем ног лежа 1*50 + подъем верхней части тела 1*50 + скручивание 1*50 |
|||
| Неделя № 4 | |||
|---|---|---|---|
|
Понедельник |
Вторник |
Четверг |
Пятница |
|
Грудь 2)Разведение рук в стороны лежа на скамейке с гантелями под углом 45 градусов 2*15 3) Пуловер с гантелью лежа 2*15 |
Спина 2)Сидя тяга блока к груди узким хватом 2*15 3)Тяга штанги в наклоне к животу 2*15 |
Ноги 1)Сгибание ног лежа в тренажере 3*15 2)Гиперэкстензия 3*25 3)Разгибание ног сидя в тренажере 1*50 4)Приседание со штангой 3*25 5)Выпады с гантелями 2*25 |
Грудь 1)Отжимание от брусьев 3*8 2)Жим штанги лежа под углом 45 градусов 2*10 3)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2*8,10 4)Разведение рук с гантелями лежа под углом 20-30 градусов 1*6-8 |
| Плечи 1)Разведение рук в стороны сидя с гантелями 2*15 + жим гантелей вверх сидя 2*15 |
Задняя часть плеча 1)Разведение рук в стороны с гантелями на лавочке лежа на животе под углом 45 градусов 2*15 |
Пресс 1)Подъем ног в тренажере или на турнике 1*25-50 + Скручивания на римском стуле 1*25-50 + Скручивания сидя на лавочке 1*25-50 |
Спина 1)Подтягивание на перекладине 3*8-10 2)Тяга узким хватом к груди 2*8-10 3)Тяга грифа за один конец в наклоне 2*8-10 4)Тяга в наклоне гантели с упором в лавочку1*8,10,15 |
| Трицепс 1)Французский жим гантели сидя из-за головы 2*15 + отжимание от лавочки 2*15 |
Бицепс 1)Подъем штанги на бицепс стоя 2*15 + Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на лавочке под углом 45 градусов |
Голень 1)Подъем на носки, стоя в тренажере 3*25 | |
| Голень 1)Подъем на носки, сидя в станке 3*25 |
Трапеция 1)Подъем гантелей стоя с фиксацией 2*15 |
Пресс 1)Сидя скручивания 1*50 2)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100 | |
| Пресс 1)Подъем ног лежа 1*50 + подъем верхней части тела 1*50 + скручивание 1*50 |
Пресс 1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100 + скручивание сидя на лавочке 1*100 |
||
| Неделя № 5 | |||
|---|---|---|---|
|
Понедельник |
Вторник |
Четверг |
Пятница |
| Плечи 1)Задняя часть плеча Лежа на боку 1 рукой с гантелью 3*15 2)Жим штанги сидя от груди 3*15,8,12 3)Тяга штанги стоя широким хватом к груди 3*15,8,12 |
Ноги 1)Жим ногами лежа 2*25 2)Приседание в гак - машине 2*15 3)Выпады 1*15 4) Становая тяга 3*20 5)Сгибание оной ноги стоя в тренажере 2*25 |
Спина 3)Рычажная тяга |
Грудь
3) Жим штанги под углом вниз 2*15 |
| Бицепс 1)Стоя со штангой 3*15,8,12 2)Стоя с гантелями 2*12,8 3) Сгибание рук на скамье Л. Скотта 2*8,15 |
скручивание 1*100 | Задняя часть плеча 1)Отведение рук за спину сидя в тренажере 2*15 |
Плечи 1)Жим гантелей вверх сидя 2*15 + Разведение рук в стороны сидя с гантелями 2*15 |
| Трицепс 1)Французский жим лежа со штангой 3*15,12,10 2)Отжимание от брусьев 2*12,8 3)Жим штанги лежа узким хватом 2*9,15 |
Бицепс 1)Сгибание рук сидя на скамье Л.Скотта + Сгибание рук с гантелями попеременно 2*15 |
Трицепс 1)Отжимание от лавочки 2*15 + Подъем гантелей из-за головы сидя 2*15 | |
| Трапеция 1)Тяга гантелей стоя 2*15 |
Трапеция 1)Подъем гантелей стоя с фиксацией 2*15 |
Голень 1)Подъем на носки (ослик) 3*25 2)Подъем на носки сидя 1*25 | |
| Пресс 1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100 + скручивание сидя на лавочке 1*100 |
Пресс 1)Подъем таза вверх лежа на боку с упором локтя в пол 1(на каждую сторону)*100 + скручивание сидя на лавочке 1*100 |
Пресс 1)Подъем ног лежа 1*50 + подъем верхней части тела 1*50 + скручивание 1*50 | |
| Неделя № 6 | |||
|---|---|---|---|
|
Понедельник |
Вторник |
Четверг |
Пятница |
| Ноги 1)Сгибание ног в тренажере3*25,15,15 2)Гиперэкстензия 3*25 3)Разгибание ног 1*50 4)Приседание со штангой 3*25,15,15 5)Выпады 2*15 |
Спина + Грудь 1)Тяга блока за голову широким хватом 2)Жим гантелей под углом 45 градусов 3*15 3)Тяга вертикального блока узким хватом к груди + жим гантелей лежа под углом 15 градусов 2*15 4)Тяга горизонтального блока к животу узким хватом + жим штанги вниз головой 2*15 |
Плечи 1)Разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне 3*25,15,15 2)Тяга штанги широким хватом к груди + Жим штанги из-за головы стоя 3*15 |
Ноги 1)Разгибание ног 1*50 2)Приседания в гак – машине 3*25 3)Жим ногами лежа 2*20 4)Становая тяга на прямых ногах 3*15 5)Сгибание ног в тренажере 2*25 |
|
Скручивание сидя на лавочке 1*100 |
Голень 1)Голень в станке для жима ногами 3*40 |
Бицепс +Трицепс 1)Сгибание рук со штангой стоя средним хватом 3*15 + Французский жим лежа 3*15 2)Бицепс на скамье Л.Скотта 2*15 + Трицепс – отжимание от лавочки 2*15 3)Бицепс с гантелями попеременно сидя – угол 45 градусов 2*15 + Трицепс – жим узким хватом от груди 2*15 |
Пресс 1)Наклоны в сторону с одной гантелей попеременно 1*100 |
| Пресс 1)Скручивание лежа на боку 1*100 + Скручивания лежа 1*50 |
Трапеция 1)Трапеция стоя с гантелями 2*15 |
||